Cum pot calcula necesarul zilnic de calorii pentru a slăbi/menține greutatea?

Necesarul zilnic de calorii se calculează prin determinarea ratei metabolice bazale (RMB) și apoi ajustarea acesteia în funcție de nivelul de activitate fizică. Pentru slăbit, se creează un deficit caloric, iar pentru menținere, se consumă echivalentul necesarului.

Calculează-ți necesarul zilnic de calorii pentru slăbit/menținere

Înțelegeți Rata Metabolică Bazală (RMB)

RMB reprezintă numărul de calorii pe care corpul tău le arde în repaus pentru funcțiile vitale. Poate fi estimată folosind formule precum Mifflin-St Jeor sau Harris-Benedict. Acestea iau în considerare vârsta, sexul, greutatea și înălțimea. O RMB mai mare indică un consum caloric de bază mai ridicat.

Factorul de Activitate Fizică

După ce ai calculat RMB, trebuie să o înmulțești cu un factor de activitate fizică. Acesta variază de la sedentar (aproape deloc mișcare) la foarte activ (exerciții intense zilnic). De exemplu, un factor de 1.375 este pentru activitate ușoară (1-3 zile/săptămână). Rezultatul este necesarul tău caloric zilnic pentru menținere.

Ajustarea pentru Slăbire sau Menținere

Pentru a slăbi, creează un deficit caloric, consumând cu 300-500 de calorii mai puțin decât necesarul zilnic de menținere. Nu depăși un deficit prea mare, deoarece poate fi nesustenabil și dăunător. Pentru menținerea greutății, consumă exact numărul de calorii calculat pentru nivelul tău de activitate.

Exemple practice

O femeie de 30 de ani, 60 kg, 1.65m, sedentară: RMB estimată ~1300 kcal. Necesar menținere (x1.2) ~1560 kcal.

Un bărbat de 40 de ani, 80 kg, 1.80m, activ (3-5 zile/săpt): RMB estimată ~1800 kcal. Necesar menținere (x1.55) ~2790 kcal.

Pentru slăbire, o persoană cu necesar de menținere de 2000 kcal ar trebui să consume zilnic 1500-1700 kcal.

Greșeli frecvente

Ignorarea factorului de activitate fizică și calcularea doar a RMB.

Reducerea drastică a aportului caloric, sub 1200 kcal pentru femei și 1500 kcal pentru bărbați, fără supraveghere medicală.

Întrebări frecvente

Pot folosi aplicații pentru calcul?

Da, multe aplicații de nutriție fac aceste calcule automat, dar e bine să înțelegi principiile.

Cât de repede slăbesc?

Un deficit de 500 kcal/zi duce la pierderea a aproximativ 0.5 kg pe săptămână, un ritm sănătos.

Ce rol are calitatea alimentelor?

Calitatea contează enorm. Prioritizează nutrienții, nu doar numărul de calorii.