Ce alimente ajută la scăderea colesterolului?

Alimentele bogate în fibre solubile, grăsimi nesaturate și steroli/stanoli vegetali ajută la scăderea colesterolului. Consumul regulat de ovăz, fasole, nuci, avocado și ulei de măsline poate face o diferență semnificativă.

Alimente pentru scăderea colesterolului

Fibrele solubile: Prietenul inimii tale

Fibrele solubile acționează ca un burete în sistemul digestiv, legând colesterolul și împiedicând absorbția sa în sânge. Acestea contribuie la reducerea colesterolului LDL (colesterolul „rău”). Sursele excelente includ cerealele integrale, precum ovăzul și orzul, leguminoasele (fasole, linte, mazăre), fructele (mere, pere, citrice) și legumele (morcovi, vinete).

Grăsimi sănătoase: Rolul lor esențial

Nu toate grăsimile sunt dușmani! Grăsimile mononesaturate și polinesaturate pot ajuta la scăderea colesterolului LDL și la creșterea HDL (colesterolul „bun”). Uleiul de măsline extravirgin, avocado, nucile (migdale, nuci românești), semințele (in, chia, dovleac) și peștele gras (somon, macrou) sunt alegeri inspirate pentru a integra aceste grăsimi benefice în dieta zilnică.

Steroli și stanolii vegetali: Blocanți naturali

Acești compuși, prezenți natural în plante, au o structură similară cu cea a colesterolului. Ei concurează cu colesterolul pentru absorbție în intestin, reducând astfel cantitatea de colesterol care ajunge în circulația sanguină. Se găsesc în cantități mici în alimente vegetale, dar sunt adăugați și în produse fortificate, cum ar fi anumite margarine sau iaurturi, disponibile și pe piața din România.

Exemple practice

Mic dejun cu fulgi de ovăz (tarate de ovăz) fierți în apă sau lapte vegetal, cu fructe de pădure și o mână de nuci românești.

O salată bogată cu fasole roșie, avocado, semințe de dovleac și un dressing pe bază de ulei de măsline extravirgin.

Gustare între mese: un măr cu o lingură de unt de arahide natural (fără zahăr adăugat).

Greșeli frecvente

A te baza exclusiv pe suplimente fără a face modificări în alimentație.

Consumul excesiv de produse fortificate cu stanoli/steroli vegetali, care pot duce la carențe de vitamine liposolubile.

Întrebări frecvente

Ce rol au fibrele insolubile?

Fibrele insolubile ajută la tranzitul intestinal, dar nu influențează direct nivelul colesterolului.

Cât de des trebuie să mănânc alimente pentru colesterol?

Integrarea acestor alimente în dieta zilnică, ca parte a unui stil de viață sănătos, este cea mai eficientă abordare.

Există alimente care cresc colesterolul?

Da, alimentele bogate în grăsimi saturate și trans (prăjeli, produse de patiserie, carne grasă) pot crește colesterolul.