Ce exerciții sunt recomandate pentru brațe?

Pentru brațe puternice, combină exerciții pentru biceps (flexii cu gantere/bara) și triceps (flotări la paralele, extensii cu gantera). Variază mișcările pentru a lucra toate grupele musculare. Consultă un specialist pentru un program personalizat.

Exerciții recomandate pentru brațe puternice

Antrenamentul pentru Biceps: Construiește-ți Forța

Bicepsul, mușchiul vizibil al brațului, necesită exerciții specifice pentru dezvoltare. Flexiile cu gantere, fie stând, fie așezat, sunt clasice. Poți folosi și bara dreaptă sau bara Z pentru o intensitate diferită. Concentrează-te pe mișcarea controlată, evitând balansul. Variază prizele (pronată, supinată) pentru a stimula mușchiul din unghiuri diferite.

Tonifierea Tricepsului: Balansul Brațului

Tricepsul reprezintă o parte semnificativă din volumul brațului. Exerciții precum flotările la paralele, cu accent pe coborârea controlată, sunt extrem de eficiente. Extensiile cu gantera deasupra capului, fie cu o mână, fie cu ambele, lucrează bine capetele tricepsului. De asemenea, fluturările cu gantera din aplecat sunt o opțiune bună pentru izolare.

Exerciții Compuse și Variații Utile

Pe lângă exercițiile de izolare, cele compuse contribuie la forța generală a brațelor. Tragerile la bară (pentru partea superioară a spatelui și biceps) și împinsul la piept (pentru piept, umeri și triceps) sunt excelente. Pentru a evita platoul, introdu variații: flexii cu gantere pe bancă înclinată, flotări cu priză îngustă, sau exerciții cu benzi elastice.

Exemple practice

Flexii cu gantere: Stai în picioare, cu ganterele în mâini, palmele spre corp. Ridică ganterele spre umeri, rotind palmele spre tine pe parcursul mișcării. Coboară lent.

Flotări la paralele: Agăță-te de bare, corp drept. Coboară controlat până când brațele formează un unghi de 90 de grade, apoi împinge în sus.

Extensii cu gantera deasupra capului (cu o mână): Stai pe un scaun, cu spatele drept, ținând o ganteră cu ambele mâini deasupra capului. Coboară gantera în spatele capului, îndoind coatele, apoi revino la poziția inițială.

Greșeli frecvente

Folosirea impulsului: Ridicarea greutăților prin balansarea corpului reduce eficiența exercițiului și crește riscul de accidentare.

Ignorarea tricepsului: Concentrarea exclusivă pe biceps duce la un aspect dezechilibrat al brațelor și la o forță limitată.

Întrebări frecvente

Câte repetări și serii sunt recomandate?

Pentru hipertrofie, țintește 3-4 serii de 8-12 repetări. Pentru forță, 3-5 serii de 4-6 repetări.

Cât de des pot antrena brațele?

Antrenează brațele de 2-3 ori pe săptămână, cu cel puțin o zi de pauză între antrenamente pentru recuperare.

Am nevoie de echipament specializat?

Nu neapărat. Gantere, bare și greutatea corpului sunt suficiente. Benzi elastice sunt o alternativă accesibilă.