Ce este igiena somnului și cum o practic?

Igiena somnului cuprinde obiceiuri și un mediu propice pentru un somn de calitate. Practicarea ei implică stabilirea unei rutine regulate, crearea unui spațiu de dormit optim și evitarea factorilor perturbatori, asigurând astfel odihnă profundă și refacere fizică și mentală.

Igiena Somnului: Ghid Complet și Sfaturi Practice

Ce Înseamnă Igiena Somnului?

Igiena somnului reprezintă ansamblul de practici și factori de mediu care contribuie la obținerea unui somn odihnitor și reparator. Nu este vorba doar despre cât dormi, ci și despre calitatea acestuia. Un somn bun este esențial pentru sănătatea generală, afectând funcțiile cognitive, starea emoțională și sistemul imunitar. O igienă a somnului deficitară poate duce la oboseală cronică, probleme de concentrare și o susceptibilitate crescută la boli.

Cum să Practici o Igienă Bună a Somnului?

Practicarea igienei somnului implică adoptarea unor obiceiuri sănătoase care pregătesc corpul și mintea pentru odihnă. Cheia este consecvența. Stabilirea unui program de somn regulat, chiar și în weekend, ajută la reglarea ceasului biologic. De asemenea, crearea unui mediu propice somnului, prin asigurarea întunericului, liniștii și unei temperaturi confortabile, joacă un rol crucial în inducerea și menținerea unui somn profund.

Rolul Rutinei de Seară

Rutina de seară este piatra de temelie a unei bune igiene a somnului. Activitățile relaxante desfășurate înainte de culcare semnalează corpului că este timpul să se pregătească pentru odihnă. Acestea pot include cititul unei cărți, ascultarea muzicii liniștitoare, o baie caldă sau exerciții ușoare de respirație. Evitarea ecranelor luminoase (telefoane, tablete, televizor) cu cel puțin o oră înainte de culcare este deosebit de importantă, deoarece lumina albastră poate suprima producția de melatonină, hormonul somnului.

Mediul Propice Somnului

Dormitorul tău ar trebui să fie un sanctuar al odihnei. Asigură-te că este întunecos, liniștit și răcoros. Draperiile opace, dopurile de urechi sau o mască de somn pot ajuta la blocarea luminii și a zgomotului. Temperatura ideală pentru somn este, în general, între 18 și 20 de grade Celsius. De asemenea, lenjeria de pat curată și confortabilă contribuie la o experiență de somn plăcută.

Exemple practice

Stabilește-ți o oră fixă de culcare și de trezire în fiecare zi, inclusiv în weekenduri.

Creează o rutină relaxantă înainte de somn: citește o carte, bea un ceai de plante (ex. mușețel) sau ascultă muzică calmă.

Asigură-te că dormitorul este complet întunecat, liniștit și la o temperatură potrivită (aproximativ 18-20°C).

Greșeli frecvente

Utilizarea dispozitivelor electronice (telefon, tabletă, laptop) în pat înainte de culcare.

Consumul de cafeină sau alcool seara târziu, precum și mesele copioase chiar înainte de somn.

Întrebări frecvente

Cât somn este recomandat pe noapte?

Recomandările variază în funcție de vârstă, dar adulții au nevoie, în general, de 7-9 ore de somn pe noapte.

Ce fac dacă nu pot adormi?

Ridică-te din pat după 20 de minute și fă o activitate relaxantă într-o altă cameră, revenind la culcare când simți nevoia.

Este ok să dorm după-amiaza?

Un pui de somn scurt (20-30 minute) poate fi benefic, dar unul prelungit poate perturba somnul nocturn.